Das Vitamin B1, auch bekannt unter Thiamin oder Aneurin, wird in der Sprache des Alltags auch „Stimmungsvitamin“ genannt. Auch gutem Grund: Vitamin B1 unterstützt die menschliche Nervenfunktion und ist somit eng verknüpft mit der körperlichen und geistigen Frische. Doch was genau bewirkt Vitamin B1 im Körper? In welchen Nahrungsquellen ist es vorhanden und wie können Mangelzustände erkannt werden?

Was passiert im Körper?

Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin und für das menschliche Nervensystem von besonderer Wichtigkeit. Es ist eng verbunden mit der allgemeinen Leistungsfähigkeit des menschliches Körpers und Geistes. Eine andere wichtige Aufgabe betrifft den Zucker- und Fettstoffwechsel. Vitamin B1 hilft dem Körper aus Nahrungsmitteln die Energie für sich zu gewinnen, die er braucht. Als Koenzym hilft Thiamin bestimmten Enzymen dabei ihre Aufgaben zu verrichten. Der tägliche Bedarf an Thiamin beträgt durchschnittlich 1 mg pro Tag und kann durch die Alltagsernährung erreicht werden. Der Bedarf ist weiterhin abhängig von der körperlichen Belastung. Je höher diese ist, desto höher ist auch der tägliche Bedarf an Thiamin, welches vom menschlichen Körper in den Muskeln gespeichert wird.

Die wichtigsten Nahrungsquellen

Da Vitamin B1 wasserlöslich ist, geht es beim Kochen teilweise in das Kochwasser über. Auch die Hitzeempfindlichkeit von Thiamin ist ein zerstörerischer Faktor, sodass ein Teil des Vitamins beim Kochen zerstört wird. Trotzdem kann der tägliche Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung problemlos erreicht werden, denn für Vitamin B1 gibt es zahlreiche Quellen. Die wichtigsten sind hier zusammengefasst:

• Weizenkeime
• Sonnenblumenkerne
• Sojabohnen
• Vollkorngetreide
• Schweinefleisch
• Erbsen
• Haferflocken
• Geflügel

Viele der aufgelisteten Nahrungsmittel sind Grundnahrungsmittel des alltäglichen Lebens. So kann eine ausreichende Thiamin-Zufuhr gewährleistet werden. Bei der Zubereitung der Speisen sollten immer die Garzeit und die Temperatur beachtet werden. Je schonender die Mahlzeit zubereitet wird, desto größer ist der Anteil an übriggebliebenem Vitamin, was natürlich die zugeführte Menge erhöht.
Um den Tagesbedarf zu decken, könnte man beispielsweise 120 g Schweinefleisch, 300 g Reis oder 400g Erbsen essen.

Unter- und Überversorgung erkennen

Eine Unterversorgung mit Vitamin B1 kann grundsätzlich in jeder Altersgruppe auftreten. Die größten Feinde des Thiamin sind eine ungesunde, zuckerlastige Ernährung mit vielen Süßigkeiten und ein hoher Alkoholkonsum, denn Alkohol stört die Aufnahme und Wirkung des Vitamins B1. Dabei ist zu beachten, dass auch hier der Vitaminbedarf steigt, je mehr Süßigkeiten konsumiert werden.
Trotzdem kommen Unterversorgungen eher selten vor und grundsätzlich nur dort, wo einseitige und vollkornarme Ernährung praktiziert wird. Als historische Anekdote kann man anführen, dass Vitamin B1- Unterversorgungen häufig bei asiatischen Seefahrern auftrat und dort die Beriberi-Krankheit verursachte. Grund dafür war das Schälen von Reis vor dem Verzehr, denn Thiamin befindet sich hauptsächlich in den Randschichten.
Eine Unterversorgung kann unter anderem folgende Warnsignale hervorrufen:

• Muskelschwäche
• Muskelschmerzen
• Müdigkeit
• häufiger Kopfschmerz
• Beklemmungsgefühle
• Wassereinlagerungen
• Stimmungschwankungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsstörungen
• niedriger Blutdruck
• Kurzatmigkeit

Im Gegensatz zu einer Unterversorgung treten Überversorgungen mit Thiamin nur äußerst selten auf. Ein Überschuß des Vitamins B1 wird durch die Nieren ausgeschieden und kann grundsätzlich vom Darm auch nicht aufgenommen werden. Selbst die 100fache Menge des Tagesbedarfs führt im Normalfall zu keinerlei Auswirkungen. Einzig bei Vitaminzufuhr mittels Spritzen können beeinträchtigende Werte erreicht werden. Da solche Vorgänge aber ärztlich begleitet werden, ist die Gefahr einer Überdosierung sehr gering.