Reis – Kalorien und Inhaltsstoffe


reis
Foto: Matt Goff Flickr.com (CC BY 2.0)

Reis wird weltweit angebaut und ist ein Überbegriff für mittlerweile mehr als 8000 verschiedene Reissorten, die in drei Untergruppen eingeteilt werden: Langkorn-, Rundkorn- und Mittelkornreis. Zum Langkornreis gehört beispielsweise Basmatireis, zum Mittelkornreis der Klebereis und zum Rundkornreis der Risottoreis. Alle Sorten sind fettarm, enthalten kein Gluten und sind daher leicht verdaulich. In vielen Ländern ist Reis eine wichtige Ernährungsgrundlage. Reis hat seinen Ursprung in China, Korea und Indien, ist aber mittlerweile weit verbreitet. Da Reis in verschiedenen Verarbeitungsformen erhältlich ist, variieren auch die Inhaltsstoffe, die Kalorien und der Nährwert.

Die allgemeinen Inhaltsstoffe vom gesunden Reis

Reis gehört zu den wichtigsten Getreidearten und den gesunden Lebensmitteln, da er zahlreiche wertvolle Nährstoffe enthält. Zu den weiteren Inhaltsstoffen eines Reiskorns gehören Stärke, Eiweiß, Fett, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Phosphor, Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium. Die enthaltenen Vitamine, die sich in den oberen Reisschichten befinden, sind B1 bis B3. Auch das Vitamin E und Folsäure sind im Reis mehr enthalten als in anderen Lebensmitteln. Die Vitamine sind insbesondere im dem Silberhäutchen, welches das Reiskorn umschließt, gehaltvoll vertreten. Hinzu kommen noch einige essentielle (lebensnotwendige) und semi-essentielle Aminosäuren. Aufgrund des wenigen Natriums im Reis wird dieser auch bei Übergewicht gern zur Entwässerung des Körpers genutzt, aber ebenso bei Bluthochdruck genutzt.

Welcher Reis sollte gewählt werden?

Je länger das Korn bearbeitet und je weißer es dabei wird, desto mehr verringern sich die Mineralien und Vitamine. Der genaue Gehalt hängt von der Reissorte (weitere Reissorten bei Asiamarkt.org), vom Anbau und der natürlichen Umgebung ab. Der unbehandelte Naturreis ist am gesündesten, da die wertvollen Nährstoffe im Keimling und in den Schichten der Silberhaut des Reises stecken. Der geschälte und polierte weiße Reis hat den geringsten Nährwert, denn bei ihm wurde das Silberhäutchen entfernt. Da Reis gluten-, laktose- und fructosefrei ist, eignet er sich auch gut für Menschen, die unter einer Unverträglichkeit leiden.

Die vielfältige Verwendung von Reis

Reis ist ein optimales Lebensmittel, denn es gibt sehr abwechslungsreiche Rezepte, die mit Reis gekocht werden können. Reis entspricht den Anforderungen, die an eine gesunde und ausgewogene Ernährung gestellt werden. Neben den wertvollen Inhaltsstoffen enthält Reis auch hochwertige Kohlenhydrate. Diese sind die wichtigen Energielieferanten für sämtliche körperliche und geistige Leistungen. Die enthaltenen Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung und senken das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Ein weiterer Vorteil ist, dass Reis wenig Fett sowie kein Cholesterin enthält. Roher Reis überzeugt pro 100 Gramm durchschnittlich nur mit 350 kcal. Er ist damit kalorienarm, aber dennoch sättigend und eignet sich daher optimal zur Gewichtsreduzierung. Reis ist sehr stärkehaltig und gut bekömmlich.

Vollkornreis

Im Gegensatz zum geschälten weißen Reis sättigen die komplexen Kohlenhydrate des ungeschälten braunen Reis länger. Auch der Blutzuckerspiegel wird in Balance gehalten. Vollkornreis bietet zudem einen deutlichen Nährstoffvorteil. Brauner Vollkornreis liefert beachtliche Mengen an B-Vitaminen: B1, B2, B3 sowie B6. Diese sind genau wie das enthaltene Vitamin K an allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Das Vitamin E dient als Antioxidans und schützt den Körper vor freien Radikalen. Auch die Kalzium-, Eisen- und Zinkspeicher können mit einem regelmäßigen Verzehr von naturbelassenem Reis gut gefüllt werden. Reis entlastet im Allgemeinen dank des hohen Kaliumgehalts das Herz und den Kreislauf. Vollkornreis liefert zudem viele Ballaststoffe.

Dadurch werden Übergewicht, Bluthochdruck und die koronare Herzkrankheit vorgebeugt. Ballaststoffe fördern die Darmflora und Verdauung und helfen damit, Verstopfungen zu vermeiden. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Darmkrebsrisiko verringern. Ballaststoffe sättigen zudem lange und enthalten keine Kalorien. Sie senken den Cholesterinspiegel und regulieren die Fett- und Blutzuckerkonzentration. Da sich die meisten Ballaststoffe in der Schale sowie den Randschichten des Reiskorns befinden, sind Vollkornprodukte, beispielsweise der Naturreis, hochwertiger.

Fazit

Reis ist nicht nur sehr gesund, sondern aufgrund der verschiedenen Reissorten auch abwechslungsreich, denn sie haben völlig unterschiedliche Aromen. Reis verfügt zudem über wertvolle Nährstoffe und wenig Kalorien. Daher ist er stets die gute Grundlage einer gesunden Ernährung. Das Eiweiß, das im Reis enthalten ist, ist besonders wertvoll, denn die Proteine sind aus essentiellen Aminosäuren aufgebaut. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden. Reis sollte ein fester Bestandteil der Ernährung sein und eignet sich optimal als Beilage, aber ebenso als Hauptmahlzeit. Der Kreativität sind beim Kochen keine Grenzen gesetzt.

Reis richtig zubereiten:


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