Vitamin B3 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und nimmt im Körper eine Fülle an Aufgaben wahr. Unter anderen ist es für die Gesundheit der Haut und das Nervensystem von Bedeutung. Darüber hinaus regelt dieses Vitamin die Blutfettwerte, weshalb es auch gern zur Senkung eines zu hohen Cholesterinspiegels in der Medizin eingesetzt wird.
Beteiligt an zahlreichen Funktionen des Stoffwechsels
Die Wirkung von Vitamin B3 kann nicht in einem Satz beschrieben werden, denn sie ist sehr komplex. Zum einen reguliert dieses Vitamin den Feuchtigkeitsgehalt der Haut. Zum anderen fördert es jedoch auch die Bildung von Kollagen (wichtig für ein schönes, pralles und straffes Hautbild). Doch es nimmt noch weitaus mehr Funktionen im Stoffwechsel wahr. Es ist wichtig für das Nervensystem bzw. am Hirnstoffwechsel beteiligt. Vitamin B3 bewirkt, dass die Neuotransmittel miteinander arbeiten können und beeinflusst damit die Stimmungslage als auch den Schlaf. Weiterhin nimmt es eine bedeutende Funktion in der Herstellung von Fettsäuren ein. Es kann das Lipoprotein LDL-Cholestern senken, dass ab einer bestimmten Höhe als schädlich für den menschlichen Körper gilt. Ferner fördert es die Ausdauer im Sport und wirkt antioxidativ (kann somit freie Radikale bekämpfen).
Vitamin B3 – Vorkommen in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln
Von diesem Vitamin gibt es zwei verschiedene Formen: Niacin und Niacinamid. Niacin ist pflanzlichen Ursprungs, wohingegen Niacinamid tierischen Ursprungs ist. Beide sind im Vergleich anderen B-Vitaminen weniger hitze- und lichtempfindlich. Das Vitamin kommt unter anderen vor in Pilzen, Cashew-Kernen, Vollkornprodukten, Erdnüssen, Datteln, Kaffee und Weizenkleien. Grundsätzlich fällt es dem menschlichen Körper jedoch leichter, das Vitamin aus tierischen Produkten aufzunehmen. Es kommt dabei vor allem vor in:
- Milchprodukten
- Fleisch (insbesondere Rinder- und Schweineleber sowie Innereien)
- Fisch
- Eiern
Wie hoch ist der tägliche Bedarf?
Da dieses Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine wasserlöslich ist, muss es dem Körper regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Es kann also nicht wie andere fettlösliche Vitamine im Fettgewebe gespeichert werden. Dennoch hat der Körper eine Notlösung parat: er kann das Vitamin auch als Tryptophan herstellen. Der tägliche Bedarf ist abhängig von den Lebensumständen und dem Körpergewicht. Kinder ab 4 Jahren benötigen bis zu 15 mg täglich. Jugendliche und Erwachse brauchen hingegen täglich etwa 13 – 18 mg. Schwangere haben – wie bei vielen anderen Nährstoffen auch – einen erhöhten Bedarf (15 – 17 mg). Der Bedarf wird darüber hinaus grundsätzlich durch die Einnahme von Medikamenten wie Paracetamol und Schlafmitteln erhöht.
Mangel an Vitamin B3: vielerlei Symptome deuten darauf hin
Zu einem Vitamin-B3-Mangel kommt es in Deutschland nur sehr selten. Wesentlich wahrscheinlicher ist eher eine Überversorgung, da manche Menschen wie Sportler Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B3 einnehmen. Bei einer Überdosierung kommt es zu Beschwerden wie Hitze, Leberschäden, Gefäßerweiterung, Durchfall und Erbrechen. Tritt ein Mangel, der auch als Pellagra bezeichnet wird, dennoch auf, so fällt er gewöhnlich anfangs nicht auf, da der Körper ihn in gewisser Weise kompensieren kann (z. B. durch die Herstellung von Vitamin B3 aus Tryptophan). Symptome für einen Mangel sind den Mangelsymptomen von anderen Nährstoffen sehr ähnlich. Zu diesen gehören beispielsweise:
- Durchfall
- Schlafstörungen
- Appetitlosigkeit
- Schwäche
- Depressionen
- Konzentrationsstörungen
- raue, trockene Haut
- später: Entzündungen der Haut und Demenz